【ダイエット】筋肉を落とさず体脂肪を減らす５つのポイント『経験談あり』

こんにちは！itsukiの日常です！

夏も近づいてきてダイエットをスタートする人も多くなる時期ですね！
今年の夏こそは素敵なパートナーをゲットを目指している人もいるんじゃないでしょうか？w

👤「夏も近づいてきたし、そろそろダイエット始めようかな！」
👤「引き締まった体になるためにはどうしたら良いのかな？」

そんな悩みのある方に向けた記事になります！

🏋️‍♀️この記事の内容は実際に私が実践して効果のあった内容です！
🏋️‍♀️すごく簡単、でも効果大な方法なのでぜひ試してみてください！！

ダイエットの本質

ダイエット＝体重減らす　これは間違い

👤「体重を45kgにしよう！」（30代女性）
👤「身長➖110がちょうど良い体重らしい！」（40代男性）

こんの感じで体重にフォーカスしたダイエットはおすすめしていません。（身長-１１０＝体重は昔から聞いたことある。根拠なさそうw）

ダイエットの定義は…
体脂肪を落とすこと

体脂肪が落ちることにより体重が落ちるのはOK👌
体重だけに注力していると筋肉量が落ちてくる可能性あり。

• 筋肉量が減るとリバウンドの可能性UP
• なんだか引き締まって見えない

実際に店舗に来る人たち（トレーニングを受けている方々）もこのような方多いです！

体重はただの数字

惑わされすぎると…

• 効果が出てない気がする
• 焦って食事量減らす→もっと痩せにくい
• やる気がなくなる

🏋️‍♀️『体重は毎日測らなくても良いかも！』
🏋️‍♀️『それよりも鏡で自分の姿を見よう！』

結局周りの人にも、自分でもそうですが
太っているかどうかを判断する時って”見た目”じゃない？
じゃあ痩せてきているかどうかも”見た目”で判断するのが正しいと思います！

ダイエット５つのポイント

ここからはダイエットを進める上で大切な５つのポイントをご紹介します！
経験談や実際にお客様から聞かれたことのある質問を添えてます！

①食事回数を増やす

1日の食事を４〜５食にしましょう！

👤「そんなことしたら太っちゃうだろ！！」

もちろんただ食事回数を増やすわけではありません。

1日に食べていい食事量を、３食ではなく４〜５食にする

ということです。

👤「毎日食べる量気にしてるのに、なかなか痩せない…」
と悩んでいる人多いでしょう。

その原因は食事から次の食事までの時間が空きすぎるのが原因です。

ダイエットでは適度な空腹を感じなければいけません。
ですが過度な空腹は体脂肪蓄積を助長します。

なので適度に空腹を感じつつ食事をするために
食事量を変えず回数を増やす
これが効果できなのです！

経験談：食事回数増やして2週間、２キロ痩せてたw

僕はいつも仕事にお弁当を持って行ってるのですが、なぜか体脂肪率が高くなっていました。（18〜20％くらい）

そこで実際に食事回数を増やして2週間ほど過ごしてみると、
なんと体脂肪率−2％！！！

🏋️‍♀️『えっっっっ！！急に落ちたな！！』
と少し焦りましたが体調も問題なく体重も2キロ減。

食事の間隔が長いと血糖値の乱れが起きやすく、体脂肪蓄積されやすいんだなと感じました（血糖値の乱れ＝危険！と体が判断。死なないように脂肪を蓄積、飢餓に備える）

②極端にカロリーを減らさない

カロリー減らしすぎは体脂肪減りません！

薪が少ない暖炉は燃えません。
体も一緒。

食事という材料がないのに体脂肪は燃えないのです…

経験談：1日700kcalで生活した感想

実は3年前、ベストボディジャパンという大会に出たことがありまして…
俗にいうボディコンテストですね！

その時体脂肪を5％くらいまでにしないといけなくて、1日700kcalで生活してました（最後の最後ですw）

その当時は体重は減るけど体脂肪は減らず（筋肉量が減っていた証拠）
元気も全然ありませんでした！
日常生活で膝に手をつかないといけないくらいw

減らせば痩せるってもんでもないってことですね💦

③高脂肪食を摂らない

当たり前ですが、脂質は絶対に抑えましょう！

👤「カロリーオーバーしなければ何を食べても良いでしょう！」

みたいな人がたまにいるのですが、そんなことはありません。

もちろ1日の摂取カロリーを守れば理論上は体脂肪は増えませんが、間接的に体の炎症などが起きて体脂肪が増えやすい状態になってしまいます。

🏋️‍♀️『基本的には低脂質で高タンパク食！』
🏋️‍♀️『お菓子は週末、週1回くらいで抑えよう！』

経験談：取り返すのに３日はかかる

僕も週末は好きなものを食べるようにしています！
ラーメンとかパンとか、甘いもの…（心の栄養として大切！）

週明けはやっぱり浮腫んでますw

これを取り返す、元の状態に戻すまでに３日はかかるんですよね〜
短くても２日は時間要ります！

心の栄養は必要ですが、それを良いことに食べすぎると後が大変。

🏋️‍♀️『長くダイエットを続けるためにも、上手にチートデイ使いましょう！』

④食事と運動を掛け合わせる

👤「食事だけでダイエットしていこう！」

なーんて思ってないですか？
絶対に運動した方がいいですよ！！！

特に筋トレをすることをお勧めします！
有酸素運動（ランニングやウォーキング）もいいんですけど、食事制限だけだと筋肉量が減ります。

そのため筋肉に負荷をかけて太くするような刺激を入れてあげないと、どんどん筋肉量が下がっていきます。

経験談：「運動しないで痩せたい」と言われた話

👤「食事管理だけで痩せたいです！」

現場でもよく言われます。

これはですね〜、自ら食べる量を極端に減らします！と宣言してるようなものなんですね〜💦

ダイエットの時って1日の活動量を計算の中に入れて、摂取量を決めるんです。
毎日運動をしている人はその分ご飯の量も食べることができて、運動をしない人はその分摂取量が減る…

ダイエット中でもご飯食べたくない？w

⑤スモールスタート

小さなハードルから飛び越える癖をつけましょう。

よく副業を始めるときに言われますが、スモールスタート。
最初から大きく成功しようとしてもうまくいかないんです！

👤「よし、今日から断食するぞ！！」
🏋️‍♀️『やめときな〜。まずは４Fからやってみたら？』

という感じになりますね。
４Fというのはグルテン、カゼイン、アルコール、カフェインを控えることの略称です！

４Fってなんじゃらほい？

ダイエットの食事法～４Fを摂り除く～

経験談：「3ヶ月で10キロ痩せれますか？」と聞かれた話

👩「3ヶ月で10キロ体重を落としたいんですけど…できますか？」

こう聞かれたことがあり、すごく戸惑いました。

🏋️‍♀️『そんなペースで落とすって…何かあるんですか？』
👩「いや、特にはないんですけど。痩せたいなと思って！」

大きく変化を出したい気持ちはわかるんです。
ただ無理にダイエットは続かないです。

ちなみにこの質問をした女性は目標達成できず…

できる範囲でコツコツ続けるが大切ですね！

まとめ：筋肉落とさずダイエットはできる！

今回は筋肉を落とさず体脂肪を減らすための５のポイントというテーマで記事を進めてきました！

ポイントは以下の通りです！

特にダイエットで多いのはスモールスタートが切れない人が多いです。

もちろん短時間で多いな成果（体の変化）は欲しいですが、その分筋肉量が落ちる可能性は大きいです。（そのせいでリバウンドしやすい&次痩せにくい体になってしまう💦）

ダイエットは長い目で見てあげるのが一番です！

結局続けている人が成果を出しますから、最初に飛ばしすぎて失速しないようにダイエット続けていきましょう！

それではまた次の記事で！
最後まで読んでいただきありがとうございました！

itsukiの日常

パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。 人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了