【デッドリフトはいらない？】どんな人にもできてほしいデッドリフトの効果！【鍛える編】

こんにちは！itsukiです！

👨‍🦰「デッドリフトってやる意味あるの？」

👩‍🦰「腰痛くなるし、メニューに入れないわ」

デッドリフトって背中の種目にしては効きが悪いし（他の種目で代用できる）、脚トレにしても別の種目でできるし…と避けられがちな種目です。

ましてや腰が痛くなることも多く、デッドリフトをやらないと言う人も多いのではないでしょうか？

ですがデッドリフトを正しく行うことで、背中や下半身の強化ができるようになり、加えて腰痛などもなくなるとても素晴らしい種目です！

実際にトレーニング現場で多くのクライアント様の動きを見て、

🏋️‍♀️『この人は…腰痛めちゃうな〜』

🏋️‍♀️『デッドリフトができればもっと背中（足の場合もある）綺麗にorかっこよくなるのにな〜』

と思うことが多かったです！

今回はデッドリフトは効果がないのか？と言うことについて詳しく解説していこうと思います☺️

こんな悩みを持っている人におすすめの記事です！！

デッドリフトの効果

腰痛予防になる

腰痛の人ほどデッドリフトは出来てほしい動作です。

👨‍🦰「腰が痛いのに、腰痛めることしたくないよ！」

と言う声が聞こえてきそうですが、

痛くなる＝良い動くができていない

と言うことです！

デッドリフトはヒップヒンジと呼ばれる体の使い方を用いて行います。

股関節を主導とした動きで、腰痛や膝痛がある方はこの動きが上手に出来ないことで痛みを感じているパターンが多いです（全てではないです！）

🏋️‍♀️『重たいバーを持て！！』と言うよりかは、そもそもその動き自体ができるようにしとこうね。と言うニュアンスです☺️

下半身の強化につながる

デッドリフトは下半身の強化にとても有効です。

先ほど話した”ヒップヒンジ”と言う動作は股関節を使う動作です。

股関節を動かすこの動作は、お尻や太ももの裏に負荷をかけるために最も良い動きです！

もちろんマシントレーニングなどでも代用できます。

ですが！

マシンは筋肉を短縮させるような動きがメインになることが多いです。

デッドリフトは筋肉を伸長させながら負荷をかけることができます。

使い分けが大事ですね！🔥

そして慣れてくれば（フォームを習得すれば）高重量の負荷をかけることができるのでとても有効です！！

背中の強化につながる

👨‍🦰「背中に効く？そんな感覚ないけど！」

と言う人も多いでしょう。

もちろん背中のメイン種目になる！とまでは言いません。（懸垂の方が背中に効くかな〜）

ですが、背中にも十分負荷がかかるとても良い種目だと思います！

デッドリフトは持ち上げる際に肩甲骨を下げる動作（ショルダーパッキング）と言う動きが必要になります。

この動きができることによって広背筋への刺激が強まります。

そして脊柱をまっすぐに保つために僧帽筋の中部、そして下部に負荷がかかります。

👨‍🦰「僧帽筋？そんなのベントオーバーロウとかシーテッドロウで効くだろ？」

と言う人もいますが、それはその通りです。

でも忘れたくないのは、僧帽筋の下部には胸椎の進展が必要だと言うことです（胸を反る動く）

…長々話しましたが、デッドリフトは背中にも効くよと言うことですw

デッドリフトでその人のポテンシャルがわかる

皆様、クロスフィットと言う競技をご存知ですか？

クロスフィットでは様々な動作（ウェイトリフティング・体操・自重トレーニング）を行うスポーツです！

その中でデッドリフトは頻繁に出てくるのですが、デッドリフトの重量でその人のポテンシャルを測ることが多いようです。

デッドリフトを基準とした各種目の目安です。

デッドリフトは背中の種目であり、足の種目であり、全身の種目になります！

ベンチプレスが停滞しているとき、デッドリフトが強ければ伸びる余地があります。

その他の種目も然りですね！

あくまでもクロスフィットと言う競技で用いられるものですので、一つの考え方ですが個人的のはあながち間違っていないなと思います！！

デッドリフトで怪我をする人の特徴

①フォームが間違っている

デッドリフトは正しいフォームで行わないと怪我の恐れがあります。

”ヒップヒンジ”と呼ばれる動作ができない人が多い印象です！

②柔軟性がない

体の柔軟性に問題がある人もかなり多いです。

特に男性は股関節周りの筋肉が硬くなりやすい（と現場で感じます！）

一つの目安として立った状態で前屈をし床を手で触れるくらいの柔軟性はほしいです！

意外とストレッチは軽視されがち！

柔軟性が高い方がトレーニングも上達します☺️

③重量設定を間違えている

極端に重すぎる重量設定はNGです！

デッドリフトは動きが単縦に見えますので、意外と重たいものでもあげれてしまいます。

ですが、フォームが固まっていないまま高重量を行なってしまうと腰を痛める原因になります。

フォームを保てる重量からスタートして、徐々に重量を上げていきましょう🔥

④効かせることが全てだと思っている

これは重量設定にもつながりますが、

効かせるだけが全てではありません！

👨‍🦰「何言ってんだ！効かせないと筋肥大しないだろうが！」

もちろん効かせることも大事ですが、それよりも

正しいフォームで、正しい負荷で、徐々に負荷を上げていく

これが最も重要です。

特に筋肥大において効かせる（筋肉痛が来るような刺激）と言うことはそこまで重要ではありません！

筋肉痛＝筋肥大であるならば食事をあまり取らずに筋トレすれば筋肉痛になります。

それよりも、トレーニング負荷や回数が少しずつ増えていくことの方が筋肥大において大切です！

特にデッドリフトは筋肉に効いてる感じが出にくい種目ですので、無理できてしまうんですよね…

デッドリフトは絶対にやるべきなの？

目的によってメニューに加える

絶対にやるべき！

と言うわけではありません。

トレーニングの目的によって優先度は変わります。

個人的にはトレーニング初心者は必ずできるようになってほしい動きです！

デッドリフトは全てのトレーニングの目安となる種目ですので、早めにできるようになって方がいいですね☺️

中級者から上級者の人も…

できればやってほしいなと個人的には思っています！

これらを考えるとしっかり重量を扱えるようにしたいところです！

腰が痛くなるからやらないはNG

痛みが出るからやらない

これはNGですね！

もちろん怪我をしてると言う理由であれば問題ないですよ！

ただ『動きができないからやらない』と言うのはNG！

健康のためにも”できない動きはない方がいい”です。

痛みがどうしても出る場合はトレーニングギアなども使うと解消できるかもしれません！

おすすめのトレーニングギアはこちらで紹介しておりますので、ぜひこちらもご覧ください！

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まとめ：デッドリフトは効果あります！でもやり方注意

デッドリフトはトレーニングの王道種目であり

すごく優秀な種目です！

怪我をしてしまっている方は別ですが、初心者から上級者までできるようになってほしい種目です🔥

個人的にもデッドリフトの重量は常に伸ばせるようにトレーニングしておりますので、皆様に負けないよう精進します！

それではまた次の記事でお会いしましょう！

itsukiの日常

パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

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保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了