【実体験】過去の自分に教えたい！！筋肥大に大切な４つのポイント！

こんにちは！itsukiの日常です！

「トレーニングをしているのになかなか筋肉がつかないな〜」

そんな悩みを持っている方いませんか？

今回はそんなトレーニング始めたばかりの方に向けた記事になります！！

まずは結論から！筋肉をつけること、『筋肥大』に必要なポイントは４つ。

「そんなこと誰もが言ってるわ！！」

そう思った方もいるかもしれません。

ですが意外にもこの４つを完璧にできている人は多くありません！周りにいる体の大きい筋トレ中〜上級者でもできていないものも多いのではないでしょうか！

トレーナーであり、トレーニーである私が実際にこれらを実践してトレーニングに質・そして体がガラッと変わりました！

この記事では

を紹介します！

私の実体験をもとに書いて記事です！

一人でも多くのトレーニング初心者の助けになったらいいな！！

筋肥大に重要な４つのポイント

ここからはそれぞれの４つのポイントの解説と、僕自身の実体験や今も感じていることを書きながら進めていこうと思います！

ポイント①　フォームを習得する

はい、まずはこれです。

みなさんフォームを覚えましょう！！

「そんなこと誰もが言いてるやん！」と言われそうですが、なぜフォームを習得するのが大切か説明できますか？

怪我をしないためとか、より筋肉に効かせるためと言う人もいると思いますが惜しいです！（間違いではないですけどね！）

フォームを習得することが重要な理由は…

『良い動きをすることで良い筋肉がつく。まずは動作を鍛えることから始める』

これが僕がフォーム習得をお勧めする理由です！（結局は効かせるためでもあるんですけどw）

個人的には背中のトレーニングフォームが安定してきた頃から体つきが変わってきたと思います。以前別の記事で紹介したことあるんですが、ショルダーパッキング（スキャッププルアップ）と言う動きを習得してから背中の広がりが出てきました！

この方の動画がすごくわかりやすいのでぜひ参照ください！

この動き何が良いかって上半身のトレーニング種目全てに共通する動きということ！

意外と最初はできない動きだと思います（感覚が掴みにくいかも）。トレーニング前のアップで毎回やっても良い種目です！

ポイント② 柔軟性

これはフォームを習得するということとほぼ同義なんですが、あえて分けました。

例えば胸のトレーニング、ベンチプレスをしているとします。

ベンチプレスは胸に刺激を乗せるために、アーチと呼ばれる体を反らせる動きをしないといけません。アーチを組むことで胸に十分なストレッチがかかる、そして肩を安全に守ることができる。

「なるほど！じゃあアーチ組みます！」

となったときに問題発生。体が上手く反れないんです！

柔軟性がない初心者の方は上手く体を反らせることができず、上手に胸を鍛えることができません。これは背骨（胸椎）の柔軟性が乏しいためアーチが組めないという流れですね〜

ベンチプレスはですね〜、ブリッジができないと胸に効かせれないんですよね！！

小学校の時にやっていた、あのブリッジです！

これが大人になると意外とできないんですよ〜

実際に僕もトレーナーになった最初に「ブリッジやってみて」と言われてやった時、絶望しましたw

ベンチプレスはブリッジ以外にも大切なことがありますが、大きく括れば『柔軟性』絶対条件！！

僕もまだまだですが、人間として考えても”できない動きはないほうがいい”

そう考えています！

トレーニング指導させて頂く時も「腰が痛いからしゃがめない」と言われることがあります。

もちろん痛みが出ているので無理してはいけませんが、

特定の動作ができない＝パフォーマンスの低下　ですからね！！

以前にあげたこの記事の内容が、結局は大切ってことです！

ポイント③ 食事

とにかく食べ物…筋肥大はこれにつきます！

経験談ですが、僕自身なかなか太りにくい体質でして学生時代はそれに悩まされていました。

「こんなに食べているのに！！なぜ痩せないんだ！！！」

友達とご飯を食べに行っても（その時は焼肉だったかな？）、最後まで食べ続けていたのに…みんなが頼みすぎて食べれなくなった分まで食べていたのに…まじで太れなかった笑

そして20歳になって、本気で増量を決意。

その時に実践したのは、食事回数を増やすこと　でした！

一日５食くらい食べていたのかな？　とにかく空腹時間をなるべく作らないようにしていましたね。

すると体重も少しずつ増えていきました！（ちなみに高校生の時身長178cm53〜55kg→現在身長同じで77kg）

経験談から、過去の自分にアドバイスできるなら

『1回の食事量よりも回数を増えそう！』『脂質は抑えて、一回に食べ過ぎると体脂肪になりやすいから、適度にな！』

と伝えたいですね！

現在は体重が７７kgで体脂肪が18％あり、少し体脂肪多めだなと思ってプチ減量中です！（12％くらいが丁度いいな！）

細身で筋肉がつきにくい人は、僕のように食事回数増やせば少しずつ筋肥大してくるはずです！

逆に体重がそこそこある人は、なりたい体をしっかりイメージして減量が必要そうなら食事量減らすなど工夫が必要です！

ポイント④　継続すること

はい、最後に持ってきました。

「そんなことはわかってるわ！！」

とお叱りの声が聞こえてきますがw これが一番大切です！

ダイエットやボディメイクって、テクニックでどうにかなるものでもないんです。

もちろん最初に言ったようにフォームの習得とか大事ですよ！

でも手法を求めすぎると、いざ成果が上がらない時や変化を感じれない時挫折しやすいと思うんです

でも続けてれば少しずつ変化してくものなんです！

体の変化を感じたいなら3ヶ月は様子を見ましょう。

自分自身で変化を感じれるはずです。

6ヶ月続ければ周りから変化したことを指摘されるようになると思います！

…なんか精神論になってしまいましたね！！w

でもこれが本質です。皆さんがいつも見ている女優、俳優、インスタグラマー、ティックトッカー…毎日欠かさず努力してるはずですから！

やり続けることが大事！

まとめ：できるところから取り組もう！！！

まとめにいきましょう！

今回は過去に自分に教えたい筋肥大のためのポイント４つについて解説しました！

この４つのポイントを抑えることができれば、確実に体の変化が起きるはずです！

４つ目がかなり大切ですね！！

この前、バイトスタッフの学生さんと話をしていて、

「ベンチプレス100kgまでどれくらい時間かかりましたか？」

という話になりました。

その学生さんは「バーベルを触り始めてから1年ちょっとで100kgいけました！」

というのに対して僕は「ん〜、５、６年かかったな！」というと

「え！！逆にそこまでかかっても諦めなかったのすごいですね！」と言われましたw

”諦めの悪さ”で生きてきた僕として、やり続けさえすれば必ず成果が出る！

それを学生さんの一言で改めて実感しました！

できることからでいいです、無理せず続けるのが大切ですから！

続けてたら、慣れてきたしもう少しこうしようかな？ってなってきますから！

はい、最後まで精神論でしたが今回はこの辺りで締めたいと思います！！w

別の記事もぜひ読んでみてください！

itsukiの日常

パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。 人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了