これで迷わない！健康になるためのカロリー計算！

食事を減らすためにカロリー計算しようと思うんだけど…

どうやってやるのかわからないよ！

カロリー計算で食事管理することで、ダイエットやボディメイクがより進めやすくなります！

今回はカロリーの計算方法を教えます！

「痩せたい」「体を大きくしたい」「健康診断で肥満予備軍と言われた。」

そんなこんなで食事のコントロールをしようと試みたことがある方、多いのではないでしょう。

いろんな方法試したけど、まったく効果が出ない…

自分自身のメンテナンスカロリーを知らないからです！

メンテナンスカロリーを知ることができれば、自分の身体に必要最低限の摂取カロリーがわかります。それによってダイエットやボディメイクも、うまくいくはずです。

今回は簡単のカロリー計算の方法をお伝えします！

想像以上に食べている（食べていない）

食べるもの気にしているのに、身体の変化を感じないんですけど！！

よくあるパターンですね…（笑）

多分それは、思っているより食べ過ぎているん身体と思います…。

どういうこと？

ほとんどの場合、「自分が思っているよりも食べ過ぎている（or食べなさ過ぎている）」ことが原因です。

自分の感覚で「今日は食欲を抑えた！」と思っていても、まだまだ食事量が多いというパータンです。

感覚で食事量を減らすことの難しさですね～

そんな方にお勧めしたいのが今回のカロリー計算です！

痩せたいなら消費＞摂取カロリー

これは大前提として頭に焼き付けましょう！

痩せたい人の場合、一日に摂取するカロリーよりも運動などで消費するカロリーの方が上回っている必要があります。

例えばある日2000キロカロリー摂取したとしましょう。

その日に2500キロカロリー消費したとすると、500キロカロリー消費が上回ります。

なので500キロカロリー分はを燃焼してくれます！！（身体を大きくした人は摂取が多くなるように）

これは誰にでも共通する、基本的に考え方です！

ですが人によってどれくらい摂取していいのか、どれくらい消費するのかが変わってきます。なので自分自身のメンテナンスカロリーを把握しましょう！

メンテナンスカロリーを把握しよう！

メンテナンスカロリーというのは、

一日何もしなくても消費されるカロリーのことです。

以下はメンテナンスカロリーの算出方法です！

体組成計で基礎代謝を知ろう！

まずは基礎代謝を知りましょう！

ジムに行っている人は、そこのジムにある体重計で基礎代謝を測定しましょう！

家庭用の体重計にも基礎代謝を測定してくれるものもありますので、測定してメモしておきましょう。

一日の活動レベルを知ろう！

次に一日の活動量を調べましょう！

これは主観的に決めていただいて構いません！

筋トレしてるのは中程度になるかな～。

ウォーキングとかなら軽い運動になるけど、とにかく週に何日運動しているか！これが大切です！

基礎代謝×活動レベル＝メンテナンスカロリー

最後に体組成分析で分かった基礎代謝と活動レベルを掛け算します。

基礎代謝×活動レベル＝メンテナンスカロリー

例えば僕の場合、基礎代謝が大体1700㎉です。そして活動レベルは週に３～４回のトレーニングを実施するので1.725をかけます。

1700×1.725＝2932.5㎉　2932.5㎉が僕のメンテナンスカロリーです！（まあまあ多いな！（笑））

アンダーカロリーにする

この記事を読んでいる人の多くは「体重を減らしたい」「体を引き締めたい」と考えている人が多いでしょう！

そんな方々はアンダーカロリーにすることでその悩みを解決することができます！

アンダーカロリーって何？？

アンダーカロリーは、1日の摂取カロリーをメンテナンスカロリー以下にすることを指します！！

メンテナンスカロリーで出た数字までだったら、食べても太りません！

それがメンテナンスカロリーです。

そのメンテナンスカロリーを下回るようにすれば、カロリー不足と体が判断し体脂肪を燃焼していきます！（結果的に痩せていく！！！）

何でも食べていいわけではない！！

え、じゃあ…

メンテナンスカロリーを下回れば何を食べてもいいの？

そういう考え方もできますが、僕自身はお勧めしていません！！

たまに「カロリーを抑えれば、何を食べてもいい！」

そんな風に説明しているトレーナーさんをSNSで見かけることがあります…

僕としてはまったくもっておすすめしません！

健康やダイエットの基本的な考え方は「悪い食べ物をとり除く」です！

食べるものの質は体に大きな影響を与えます。

カロリー内だからと言ってお菓子やジュースなどを食べ飲みしているとダイエットは進みません！（血糖値の関係です）

とり除くに関してはこちらの記事を参考にしてみてください！何をとり除くべきか、詳しく説明しています。ダイエットの食事法～４Fを摂り除く～｜Itsukiの日常

そして満腹感が得られません。これがまた厄介です！

お菓子ってとりあえず口に運べませんか？満腹になりにくいからずっと食べられる。でもカロリーが高いから摂取カロリーが増える。

それと比べると、ちゃんとした食事は優秀ですよー。例えば500キロカロリー分の食事をとるとして野菜とか肉、米などの良い食事で摂取しようと思うと、それこそ定食みたいな感じになると思います。（これだけで1食分になる！）

ですが、ジャンクな食事でこれを摂取しようと思うと…

ポテチ一袋（60g)とコーラ一本（500ml）で終了。

人にもよると思いますが、これを食べるの楽勝じゃないですか？（僕は何ならもっと食べれる）

つまり…満足感とカロリーが見合ってないんですよね。なのでカロリー内でお菓子を食べるのはお勧めしません！！！

まとめ：カロリー計算で食事量を明確にしよう！

今回は自分に合ったカロリー計算の方法をお伝えしました！

基礎代謝×活動レベル＝メンテナンスカロリー

この計算をしてからダイエットをスタートするだけで、結果の出るスピードが変わります！

カロリー計算で食事量を明確にすることによって

これらのメリットがあります！

体組成計など少し面倒な部分もありますが、そこさえ乗り越えればあとは計算したメンテナンスカロリーとおりに実践するだけです！！

ぜひ参考にやってみてください！

itsukiの日常

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パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。

「人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える」

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了