初心者必見！筋トレは独学でうまくなる

自分の理想の身体になるために、筋トレ始めよう！！

そう思ってジムに行ったけど、「やり方がわからん！」

「ジム入会した最初に器具の説明とかされたけど、覚えてないわ…」

という方いませんか？

はい、全員集合で。

現役トレーナーがその悩み解決します！

自己流からうまくなる

まずは大前提として、ダイエット・ボディメイク

どんな理由であれ、ジムに行って運動をしようと思った皆様

拍手です！あなたは本当に素晴らしい！

ジムに行くという行動だけであなたの筋肉が成長することが保証されました！（笑）

「いや、行くだけならだれでもできるだろ」って？

違う！そもそもジム入会の一歩目ってめちゃ勇気いるんですよ！分かってない！

そんな偉すぎる皆様に、今から筋トレ上達のための3STEPをお伝えします！

筋トレ上達の３STEP

身体の仕組みを知る（ジョイント・バイ・ジョイントセオリー）

まずは身体の仕組みを知りましょう。

筋肉の名前を覚えろ！という訳ではありません。ここで知ってほしいのは、各関節の役割というものです。ジョイントバイジョイントセオリーと呼ばれるものなのですが、人間の身体には、大きく2つの役割をする関節があります。それが

①可動性がほしい関節　②安定性が欲しい関節です

青色の〇が可動性、赤色が安定性を求められる関節になります。

見てもらってわかる通り、青と赤が交互になっていると思います。このように関節というのは役割が交互に決まっています。

「むずっ、そしてだからなんやねん？」と思いますよね？

めちゃくちゃ簡単に話すと、このルールが崩れてる人多いよ～、だから筋肉つかないんだよ～。

ということです！

ベンチプレスのとき、胸を張れ！って言われたことありませんか？その方が胸に効くよって言われません？

「そんなこと言われても胸張れねーよ！！！」

皆様そうやって言い返してますよね！（決めつけがすごい）

それは、ただ張れないんじゃないんです。画像で言うと胸椎が固いからなんです。

固いとどうなる？うん、ほかで動きを出すんですね～。

動かさなくていい肩甲骨とか、首とか、腰とか使ってベンチプレスしちゃうんです。

ベンチプレスしたら腰が痛いって人いません？それ腰が弱いんじゃなくて胸椎が固いんです！！

はい、まとめるとストレッチしましょうってことです（笑）

youtubeで調べる

筋トレの方法はyoutubeで探すのが結局一番早いです。トレーナーになる勉強も最初はyoutubeを見ながら始めましたし！

お勧めは「今古賀翔さん」のyoutubeです！

この方の動画は本当にためになる。基本に忠実なトレーニングをわかりやすく教えてくれます！

今でも見ている方なのでめちゃくちゃ推します（もう見始めて5年くらい経つ、ありがたやー）

(140) 今古賀翔【トレーニング科学】 – YouTube

継続する

はい、これが一番大事！！！（テスト出るぞー）

結局継続です。これの勝るものはない。

筋トレもいわばスポーツみたいなもんです。最初からうまくできる人、すぐ身体に変化が出る人、そうはいませんから。

毎日ちょっとずつ勉強するから定着するんですよ。学問って（まともに勉強したことはない（笑））

それと同じ。筋トレもちょっとずつうまくなるものです。

まずは継続すること。それが大前提の身体の仕組み、youtubeです。

初心者からやってほしい種目

ここからは初心者だからこそ「これだけはやっとけ！」という種目お伝えします。

スクワット

王道種目、スクワット。

初心者の皆様、脚トレからにげるなっ。

「足の筋肉が一番大きいから」ともいわれるが、ここで伝えたいのはそれではないです。（もちろんそれも大事ね）

人間としてしゃがみ込むという動きができない人になるなよ！ということです。

よく聞きます。「腰が痛いから、足首が固いから、膝が痛いから…スクワットできないんだよ」

ちがーう！！！スクワットができないのは人体の構造が乱れているからだ！！　馬鹿者！！！！

…取り乱しました。

しゃがめないって大変ですよ。それ将来寝たきり間違いなしです。

できない動きは作らない！これもテストに出ます！

デッドリフト

王道2つ目、デッドリフト。

これも腰痛いからできないという人いますが、その解答は受け付けません。

人間としての機能を高めてください！

ヒップヒンジと呼ばれる動作が誘発されるため、股関節の可動性が高まり腰痛も解消できるはずです。（全てではない）

これは重量が重すぎると、動きをコントロールできないので少し軽めからスタートしましょう。

ベンチプレス

はいまた王道、ベンチプレス。

これは3つ目に書いた理由があります。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスこれらをbig3と呼びます。

この3種目の中で一番難しいので、このタイミングにしました。

胸板を大きくしたい方はこれやりましょう。バーベルでできたらうれしいですが、最初はインクラインベンチでベンチプレスでもいいですね。

スクワット、デッドリフトができないとベンチプレスもできないので少しずつ続けてうまくなりましょう。

おまけ（オーバーヘッドスクワット）

これは普通のジムでは誰もやっていないと思いますが…

めちゃくちゃお勧めです！！

でもこれほとんどの人ができません。

股関節の柔軟性、胸椎の柔軟性、腹筋群の安定性、足首の柔軟性…

などなど、人体のルール（ジョイントバイジョイント）が整わないとこれはできません！

でもこれできたら、正直筋トレ何でもできます。

気になる人は調べてみてください！

まとめ

筋トレを独学でうまくするためには、まずは継続です。

その中で人体のルールを理解したり、youtubeを見たりしながら少しずつトレーニングがうまくなります。

とくに巷で有名なyoutuberが「big3はしない」みたいなこと言ってるので、「スクワットとかやりたくねーな！」と思うでしょうけど、やりましょう。やらないとだめですよ。

人間的な機能を上げないと筋肉はつきませんから。

この記事を読んだ方が、1年後ゴリマッチョになっていることを願います。

itsukiの日常

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パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。

「人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える」

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了