慢性腰痛をセルフケアで解消｜おすすめエクササイズ６選

「どんなにマッサージをしてもらっても、腰痛の症状が良くならない。」

それは腰そのものに原因はなく、肩甲骨や腹筋群、股関節などの問題かもしれません！

一つ一つの問題を解決することで、慢性的な痛みも解消できる可能性があります！

今回は腰痛に対する考え方とセルフケアについての記事になります。

腰痛で考えられる身体のエラー

腰痛に悩まされている多くの人の原因として、

関節の可動性と安定性の問題が挙げられます！

人間の関節にはそれぞれ役割があり、可動性が求められる部分と安定性が求められる部分とがあります。

痛み全般に関係する考え方ですので気になる方はこちらの記事をご参照ください！

今回のテーマである腰痛の場合でしたら…

・まずはそもそもの腰部の安定性はあるのかどうか？

・股関節の可動性はあるのか？

・胸椎の可動性があるのか？

これらのことが考えられます。

そしてこれらの原因はどれか一つが良くないのではなく、複合して問題が発生しており、症状として表に出てきていると考えてください！

ですのでそれぞれの問題（エラー）を解消できるように、リリース方法とエクササイズの紹介をしていきます！

①腰部の安定性

まずは腰部の安定性を高めるエクササイズからです。

オール・フォー・ブリージング

・四つん這いの姿勢を作る

・へそを覗き込むイメージで体を丸める

・丸めた状態をキープして、呼吸を行う

・3秒吸って、6秒吐く（慣れてきたら5秒、10秒）

リーチクランチ

・仰向けになり、膝を曲げた状態にする。

・膝を曲げたまま、胸に近づける

・上半身をできるだけ起こして、タオルをくぐる

・戻って、スタートポジションへ

②股関節の可動性

ワールド・グレイテスト・ストレッチ

・腕立ての姿勢を作る

・片足を両手の横まで上げる

・前足側の腕を曲げて、足の甲に肘をつける

・体を回して手を伸ばす

※股関節と胸椎を同時にストレッチすることができる

0 to 90

・座って脚を４の字にする

・伸ばしている脚を床から浮かせる

・浮かせたまま移動させて身体の横へ（卍の形へ）

・もう一度浮かせて４の字に戻る

③胸椎（胸郭）の可動性

続いて胸椎（胸郭）の可動性アップです！

the book

・横むきで寝転がる

・脚を卍の形にする（上側の足が前方に来るように）

・前ならえをして両手を重ねる

・片手をゆっくり開く

ランジ・フル・ローテーション

・膝立ちになる

・両手を頭の後ろで重ねる

・左右にゆっくり振り向く

※膝が動かないように意識する

まとめ

今回は腰痛のある方に向けたエクササイズを紹介しました！

「慢性的に腰痛で、マッサージに行っても治らない…」

それの原因は、各関節の役割（可動性と安定性）が失われている可能性が考えられます。

解決方法は自分自身でのセルフケアだと僕は考えています！

今回ご紹介したエクササイズを参考にぜひ実施してみてください！少しでも多くの方の悩みが解決できると嬉しいです！

Ituskiの日常

itsukiの日常

パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。

「人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える」

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了