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Itsukiの日常
筋トレ初心者必見！！ベンチプレスで胸に効かせるコツ
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「大胸筋を大きくして、かっこいい身体を手に入れたい！」
「でもベンチプレスでなかなか胸に効いてる感じがしない」
「そもそもベンチプレスのやり方がわからない」
今回の記事はそんなベンチプレス迷子さんに向けた記事になります。
結論から話しますと、胸郭・胸椎周辺の可動性不足が原因で、胸の発達が遅れることがあります。
ここで質問です。 床でブリッジできますか？
これが今回の解決方法になります。
トレーナー歴8年のitsukiの日常がベンチプレスのやり方、改善方法をお伝えします。
Contents
①ベンチプレスがうまくできない理由がわかる
②ベンチプレスに必要な可動性がわかる
③具体的な解決方法がわかる
自分自身のトレーニングにも活用している内容です！！
ベンチプレスが胸に効かない理由
ベンチプレスで胸に効かせるためには
①胸椎、胸郭の可動性
②腹筋群の安定性
③下半身の力を使う
これら3つの要素が重要です。
ベンチプレスが胸に効かない理由はほかにも様々な要因が考えられますが…
その中でも根本的な要因が各関節の可動性＆安定性不足だと考えられます！
人体構造を理解することでベンチプレスだけでなくそのほかのトレーニングにも効果があります！！
ベンチプレスで本来動かしたいのは、胸椎と呼ばれる背骨の部分です。しかし身体の硬い人は腕や肩を使いすぎて胸に効かせることができません。
人体のは様々な関節があり、それぞれの関節には可動性と安定性の役割があります。
これをジョイントバイジョイント理論
と言います。
各関節の役割を理解して、身体をコントロールできるようになればベンチプレスもうまく胸に効かせることができるということです！
詳細はこちらで解説しています↓
ベンチプレスの基本フォーム
ベンチプレスで胸を効果的に鍛えるために、まずは基本のベンチプレスフォームを理解しましょう！
①レッグドライブ （脚の踏み込み）
レッグドライブとは下半身で地面をしっかり押し込み、力を上半身に伝えることを指します。このレッグドライブができる出来るだけで5kg～10kgくらいの重さアップも可能になります。
やり方は簡単です。
まずはベンチ台に寝て足を地面につけます。
この時は脚幅はあまり広げすぎず、肩幅くらいで床に足をつけましょう。
膝の角度は90度です。
そのまま地面を踏んで少しお尻が浮くくらいまで上げましょう。
これで地面を踏む感覚が出ているはずです。
これがレッグドライブです。
本来は自分の頭の方向にめがけて足の力を加えるのですが、いったんここまでの説明にしておきます！（③の胸椎伸展の時に解説するので少々お待ちを！）
②IAP（腹腔内圧）
分かりやすく言うと腹圧です。（こっちの方が聞いたことあると思います！）
ベンチプレス中もこの腹圧というのは大切です。
これもジョイントバイジョイント理論ですが、ベンチプレスをするうえで動かしたいのは胸郭。胸椎です。胸郭周辺の柔軟性があることによって正しく腕が動き、胸を鍛えることができます。
そして胸郭を動かすためには、腹筋群の安定性が重要です！！
だから腹圧って必要なんですよね～。
「そんなの知ってるわ！もっと画期的なこと言うのかと思ったら…やれやれ。」
と思っていませんか？
はい、ここで腹圧チェックです。
①あばら骨を両手で触ります（みぞおちの横くらい）
②あばらが触れなくなるまで息を吐きます。（肋骨を閉じる）
③肋骨を閉じたまま、お腹がパンパンになるように息を吸います。
④膨らませたままで、自然な呼吸しましょう
できましたか？
おそらくですが、②と④くらいで引っかかるのではないでしょうか？
ここまで来て腹圧です、ただお腹に力をいれるということではありません。
③胸椎の伸展（胸を張る）
そして胸を張ること。
この時に、肩甲骨を寄せるだけになってしまう人が多いです。
正しくは、肩甲骨を寄せる＋下げる です！
肩甲骨を寄せるだけだと肩が上がってしまい、肩を痛めるリスクが高まります。
寄せて下げることによって、肩のストレスを感じることなく大胸筋で負荷を受けることができます。
BPで効かせたいならブリッジをマスターせよ！
ブリッジをできるようにしましょう。
ブリッジができるかどうかで、ベンチプレスがうまく胸に効かせれるかどうか変わります。（これは本当に！）
「何でブリッジなの？」と思った方のために詳しく解説します。
ブリッジができたほうがいい理由
結論はシンプルです。
ベンチプレスに必要な可動性・安定性がブリッジをすることによって手に入るからです。
基本フォームのところでも解説しましたが、ベンチプレスには
①レッグドライブ ②IAP（腹圧） ③胸椎の伸展
これらが必要だとお伝えしました。
ななななんと！！
ブリッジでもこの３つが同じように必要なんです！
まじは実際にやってみたください。できますか？
ここでブリッジできない人は、普段のベンチプレスで胸に効かせることができない人でしょう（決めつけは良くないですが笑）
頭が浮かないという人は胸椎の可動性不足でしょう。
頭は浮くけど腰が痛いという人は腹筋群の安定性不足です。
お尻が上がらない人はレッグドライブが使えていない証拠ですね！
というような感じで、ブリッジができるようになるだけで３つの能力が上がるんですよ！
まとめ
ベンチプレスで胸に効かせるためには、
①胸椎、胸郭の可動性
②腹筋群の安定性
③下半身の力を使う
これらが重要でした。
それらを獲得することで正しいベンチプレス、基本フォームで実施することができます。
そしてベンチプレスを胸に最大限に効かせるためには、ブリッジができること！
頭を浮かせて、腰が痛くならず、おしりも上がっている。
これが理想的です！
小学生以来、久しぶりなブリッジだと思いますが無理のないようにぜひチャレンジしてみてください。（けがは一切責任を負えませんので、無理やりやるのはやめてね）
ちなみに僕も最初はブリッジできず、胸に効いてる感じなかったです。コツコツやり込んでいるうちにブリッジもできるようになり、ベンチプレスもうまくなりました！
少しでも参考なったらうれしいです。
ブリッジができるようになるコツもまた今度記事にしま～す。
itsukiの日常
ABOUT ME
愛媛で運動教える人やってます。
「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」
運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」
一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。
「人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える」
保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了
運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」
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