筋肉をつけるために意識したこと

「運動を教える人」として活動している自分ですが、学生時代は筋トレとは縁がなく…というより筋肉をつけることにかなり苦労しました。当時の体型は１７８cm体重５５kgという超ガリガリ体系でした。現在は体重７７kgと、かなり体重を増やすことができました。

そんな自分が筋肉をつけるために意識したことをお話しします。

食事量より食事回数

「狂ったように食べろ！」という訳ではありません。が、筋肉がつきにくいと悩んでいる人の多くは食事量が少ない場合が多いです。当時の自分もそうでしたが、「たくさん食べている！」と思っていてもカロリーをそこまで食べることができていない日がほとんどでした。

２０歳の時、体重を増やすために１回の食事量を増やすことを試みましたが、まったく変動がありませんでした。毎食動けなくなるくらいまで食べ続けて言いましたが変化はなく、毎朝体重計に乗っては首をかしげる毎日…

そこで１日４食以上食べることを目標にして、食トレを続けました。食事回数を増やしてから、少市ずつ体重が増え、１～２年後には７０kgを超えることができました。

漸進性過負荷の原則

トトレーニングで体を大きくする、筋肉をつけるためには「漸進性過負荷の原則」を意識することが大切です。

プログレッシブオーバーロードともいわれるこの原則は、「トレーニング負荷を無理のない範囲で徐々に増やしていくことが筋肥大において重要な要素である」という内容です。

これは計画的なトレーニングプランが必要になります。毎回同じ重量でトレーニングをしていては筋肉はつきません。前回よりも重たい負荷もしくは回数を増やす（過負荷）。トレーニング計画を立てて少しずつ重量を増やすこと（漸進性）。例えばベンチプレスを４０kgで１０回ギリギリできる人が、毎回のトレーニングでベンチプレス４０kg１０回だけやっても筋肉は成長しません。使用重量の停滞は筋肥大の停滞と考えましょう。４０kgができるようになったら42.5kg、それができるようになったら45kg…怪我をしない範囲で増やしていきましょう。

まずは扱える最大使用重量を伸ばすためのトレーニングを行うこと。

コンパウンド種目の重量を増やす

筋肉をつけるためには、コンパウンド種目の重量を増やすことが効果的だと個人的に思います。コンパウンド種目とは、関節を複数動かして行う種目のことを指しています。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、懸垂。これらの種目をとにかくやり込んでください。

ただ自分が好きだからこの種目を勧めている…それだけではありません。これらをやり込むことのメリットが大きいからです！

単簡節で動くアイソレーション種目（ダンベルフライ、サイドレイズ、レッグエクステンションなど）に比べて、重量を扱いやすいのがメリットです。漸進性過負荷の原則を考えるとコンパウンド種目が向いています。そして多関節なので動員される筋肉も多いこともメリットです。

筋トレを始めた当初、「ダンベルフライ」という種目が流行っていました。その時期は筋トレの情報もそこまでなく、とにかくダンベルフライ！という感じでやり込んでいました。もちろん効果がなかった訳ではありませんが、重量の停滞がすぐに来たことを覚えています。そこから「基本種目に戻ろう」と決意してバーベルベンチプレスだけに集中しました。最初は６０kgくらいが限界でした。そこから６５kg、７０kg、７５kg、８０kg…少しずつ重量を増やして今では110kg達成しました！

重量の伸びと同時に体重も増加して、筋肉をつけることができました！

まとめ

筋肉をつけるためには

①食事回数を増やす　②漸進性過負荷の原則　③コンパウンド種目の重量を増やす

これらを意識することが重要です。

元痩せ体質の自分の経験が、少しでも多くの方を救う材料になってほしい。そう思うばかりです！折角のトレーニングを無駄にしないように、参考にしてみてください！

itsukiの日常

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パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。

「人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える」

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了