超簡単！！今日からできる食事量の決め方

食べる量を気にしてるんだけど、カロリー計算するのは面倒なんだよな～…

カロリー計算以外にも食事量を決める方法ありますよ！

簡単な分量の決め方、伝授しますね！

健康作りにおいて、食べる量はとても大切です。

「大事なのはわかってるけど、実践方法がわからない！」

「食事量減らしているつもりなのに痩せない！」

それは”ハンドポーション”と呼ばれる方法を知らないからです…

これは誰でも簡単に、食事量を適切に決めることできる唯一の方法です。

ハンドポーションを使った食事量の決め方を、

わかりやすくお伝えします！

実践する前に大切なこと

早速食べる量の決め方を…の前に！

量も大切ですが大前提の項目がありますので、

いったんそちらをチェックしましょう！

「悪い食品を摂り除く」

これが大前提になります。

とり除くって何？という方はこちらの記事をご覧ください。

ダイエットの食事法～４Fを摂り除く～｜Itsukiの日常

ハンドポーションで分量を決める

食事量を決める際に、骨格のサイズで食事量を決められるようになってほしいです！

骨格のサイズ？どういうこと？

自分自身の身体を使って分量を決めるってことです！

”手”を使って分量を決める方法をハンドーポーションと言います！

カロリー計算での食事量コントロールは非常に大変です。そして何より面倒です！（笑）

ですので、自分自身の手を使って分量を決めましょう！

①糖質

糖質は米、いも、小麦が糖質に該当します！

身体のエネルギーになる糖質は、摂取しないという選択肢はありません！（ダイエッターは糖質カットしがち…やめましょう！）

基本的にはしっかり食べること！そして動くことが基本です。（運動をしましょう！）

糖質は自分の身体の拳1個分を目安に摂取しましょう（1食あたり）

目的に応じて、量は変わります。身体を大きくしたいトレーニーは拳2個分、減量や体重維持をしたいなら0.5～1個分が理想的です。

②脂質

脂質はホルモンを作る材料になるため、ある程度摂取しないといけません。

摂取しないとなんですが…なんせカロリーが高い。（笑）

ですので摂取量を考えないといけません。

1食あたり親指の第一関節分が目安です！

これは調理をするときの油を指します。

肉や魚にも脂質は含まれますが、できるだけ低脂質な食品を選びましょう。

（脂質の基礎と重要性の記事を書く）

③タンパク質

タンパク質の重要性は皆様もうわかりますよね？（コンビニとかにも高たんぱく食増えてきましたね！）

筋肉や肌、爪、髪の毛などの材料になる栄養素です。

魚・肉・卵などがタンパク質多く含んでいる代表的な食材です。

タンパク質は手のひら1枚分を目安に摂取しましょう！（これも１食あたりです）

これも目的によって異なりますが、筋肉のをより多くつけたいという方は２枚分に増やしましょう！

④食物繊維

食物繊維も普段の食事でしっかり摂取したいですね！

１食あたり両手に乗る分の野菜を食べましょう。（湧水をすくう手の形で（笑））

腸内環境の改善に効果があり、俗に言う腸活になります。

腸が整とによる恩恵は計り知れません！（意識的に増やすべし！）

カロリー計算でさらに精度を高める

より食事のコントロールを厳密にしたい。そんな方にはカロリー計算での商事方法を加えてもらうと、より効果を見込めます。

自分の基礎代謝に日々の活動量を掛け合わせて、自分に合った食事量を算出する方法です！

詳しくはこちらの記事で解説しております。

体調を見ながら調整する

食事量を極端に減らしすぎると、自分自身の身体に不調が出る方もいます。

過度な食事制限は厳禁です！（糖質カット、断食はお勧めしません）

基本の分量の決め方を理解しつつ、自身の身体と相談しながら量のコントロールしましょう！

「空腹が長すぎるから、糖質を拳1.5個分にしよ」

「拳1個分の糖質で、体重落ちなくなってきたから0.9個分にしよ」

など！

自分の体に合った量を探すのがとても大切です。

まとめ

まとめにいきましょう！

今回は健康のための食事量の決め方について解説しました。

自分自身のこっかっくのサイズ（手を使って）で食事量の決め方を解説しました。

風邪や慢性痛、病気の早期予防に。そしてボディメイクをしたいトレーニー。将来大活躍したアスリート。様々な方に活用できる”食事の基礎”をお伝えしました！

身体が変わらない、パフォーマンスが上がらない、風邪をひきやすい。

すべては食事の基礎を知らないからといっても過言ではありません！（言い過ぎかも（笑））

今日この瞬間から実践できる方法ですので、ぜひ参考にしてほしいと思います！

itsukiの日常

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パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。

「人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える」

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了