【筋トレ初心者向け】フリーウェイトとマシントレーニングどっちがいいの？トレーナーが徹底解説！

こんにちは！itsukiです😁

👨「ジムに入会したんだけど、とりあえずマシン使っとけ場いいかな？」
👩‍🦰「バーベルとかダンベルを使う方が効果的なの？」

ジムに入会してすぐ、もしくは少し時間が経った方。

筋トレで早く成果を出すために、マシントレーニングをするべきなのかフリーウェイとを使うべきなのか迷ったことありませんか？

今回はそんな悩みのある方に向けた記事です！

現役トレーナーの僕がそれぞれのメリットとデメリットを解説して、どちらをやるべきか解説しま〜す！

結論：目的に合わせて使い分ける

結論からお伝えすると…

それぞれの良さがある！！

ですねw

元も子もないですが、使い分けるのが一番いいんですよね。

とは言ってもそれぞれのメリットとデメリットが分からないと、どう使い分けるんだよ！という感じだと思います😅

ここからはそれぞれのメリットとデメリットについて解説しますね！

補足ですが、僕自身は圧倒的にフリーウェイト派ですw

６年間くらいマシントレーニングしていないので…その理由もお伝えします😁

マシントレーニングのメリット

メリット①怪我をしにくい

マシントレーニングは、”マシン”ですので軌道が決まっています。

要するに『体に負担がかかりにくいように設計されている』ので怪我のリスクが低いと思っています！

特にトレーニング初心者はフォーム習得に時間がかかるので、マシントレーニングはおすすめですね🔥

トレーニングで効果を感じるための一番のコツは続けることなので、怪我をしないことはめちゃくちゃ大切です！

メリット②負荷調整がしやすい

マシントレーニングのメリットは『負荷調整のしやすさ』です！

大体のマシンはピンで負荷を調整するものが多いと思います。（プレートの場合もありますが）

ピンで調整できるタイプのマシンであれば本当に楽ですよ！

筋トレの難しいところは『少しずつ負荷を高めていかないといけないこと』だと思います。

もちろんトレーニングに慣れている人ならなんとなく自分が前回やっていた負荷を覚えていると思いますが、初心者の場合それどころじゃないですよね？

そもそもフォームも覚えないといけないし、初めてのジムで緊張していたらトレーニングどころじゃないかもしれない。

というときに”手間がかからない”のが一番大切です。

ピンタイプのマシンであれば負荷調整に手間がかからないのでおすすめですね〜

メリット③対象筋を意識しやすい

何と言っても、トレーニングは筋肉に効いてないと意味がない！

…と思っている方にはとってもおすすめですね、マシントレーニング。

それぞれの対象といている筋肉に効かせやすい構造になっているので、ある程度うまくマシンを使えれば（シートの高さとかの調整ができてれば）筋肉に効かせやすいです！

個人的には効いてる感覚＝筋肉の成長！

とは思っていないのでアレですが、筋トレを始めたばかりの人は感覚を掴みやすいので良いのでは？と思っています！

マシントレーニングのデメリット

デメリット①体格にフィットしない（時がある）

マシントレーニングはですね〜、もちろんメリットもあるんですが。

デメリットの一つにサイズ問題があるんですよね〜💦

というのも、基本的にはマシンは海外製のものが多数です（大手ジムに入っているもの）。

テクノジムとかハンマーストレングスとかが有名でしょうか？

外国人サイズなので、日本人が使うと『体のサイズ的に無理じゃね？』みたいなことが起こりますw

僕は身長が178cmあるのでまだマシン使いやすいですが、友人に155cmの人がいます。

その友人は身長が低いので（失礼w）マシントレーニングはかなりやり辛そうでした。

女性など小柄な方はマシントレーニングやり辛いと思うので、フリーウェイとがおすすめです！

デメリット②体幹や協働筋が鍛えられない

メリットのところで、『対象筋を意識しやすい』と解説しました。

その反面と言えるデメリットは、『対象筋しか鍛えることができない』とも言えます！

胸だけなら胸だけ、背中なら背中だけ、というふうにマシンは鍛えるので

複合的に鍛えることが難しいというのはデメリットと言えますね🧐

デメリット③日常生活への汎用性が低い

デメリット②に通ずるところがありますが、日常生活への汎用性が低いこともデメリットです。

先ほど言った通り『単一の筋肉を意識できる』のがマシンのメリットですが、日常動作の中で

ものを持ち運びながら
🏋️‍♀️『今まさに！！大胸筋も使っています〜〜〜〜！！！』

なんてことないですよね？w

筋トレ馬鹿になっている人はあるかもしれませんが、僕はそんなこと意識しません😂

日常動作って、いかに効率よくたくさんの筋肉を使いながら動作できるか！みたいなところがあるので、単一で鍛えるマシントレーニングは日常生活への汎用性は低いですね〜。

フリーウェイトのメリット

ここからはフリーウェイトトレーニングのメリットについて解説です！

メリット①体幹部や協働筋が鍛えられる

マシントレーニングのデメリットを解消できるのがフリーウェイトですね！

フリーウェイトトレーニングは、マシンのように軌道が決まっていない（自由度が高い）のでその分対象筋以外の筋肉もたくさん動員します。

マシントレーニングは狙った部位のみ鍛えることが得意ですが、フリーウェイトは複数の筋肉を同時に鍛えることができるという特技がある感じですね😁

メリット②体の連動性が高まる

先ほどの『複数の筋肉を鍛えることができる』に少し似たメリットですが、

身体の連動性が高まるのもメリットですね〜！

「…どういうこと？」

要するに日常動作とかスポーツ動作に似てるから、汎用性高いよ！ってことです😌

『この動作の時はこの筋肉を意識して〜…』

と普段の生活では考えないですよね？というのはマシントレの解説の時に話しましたよね😁

もちろんトレーニングなので筋肉は意識するのですが、より実戦に近い動きと筋肉の使い方ができるのがフリーウェイトの良さなんです‼️

例えばデッドリフトっていう種目、みなさんご存知ですか？

（デッドリフトの画像）

バーベルを床から持ち上げる動作なのですが、これって日常生活で物を持ち上げる時の動きと似ています。

下半身の筋肉や背中の筋肉を使ってバーを持ち上げるのですが、日常で物を持ち上げる時にもこの動きができれば怪我しにくくなります！

というようにフリーウェイトは日常生活に汎用性のある動きを習得することができるので、めちゃくちゃおすすめです🔥

メリット③自由度が高い

最後は『自由度の高さ』です！

メリット①でも解説してるのですが、フリーウェイトはトレーニングバリエーションが豊富なんです！

ダンベルを持ってスクワットしてもいいし

ダンベルを持ったまま踏み台昇降をしてもいいし、

ダンベル持って歩く（ランジ）してもいいし、

なんならジャンプしてもいい！

もちろん難しい動きになりますが、バリエーションが豊富でいろんなことができる自由度の高さがメリットです🔥　

フリーウェイトのデメリット

デメリット①怪我しやすい

少し怪我のリスクが高いのが難点でしょうか💦

自由度が高いというメリットがある分、怪我のリスクも高くなりやすいのが懸念点ですね！

マシンのように軌道が安定していないので、無理やり高重量を扱ってしまうとダンベル（もしくはバーベル）が制御できず思いもよらない方向に動いてしまうこともあるでしょう😅

でもこれは重量設定を間違わなければ大丈夫です！

無理やり扱えない重量を挙げようとせず、フォームが保てる範囲で重量設定をすることがおすすめです！（デメリットを解消できるという意味でおすすめ！）

デメリット②フォーム習得に時間がかかる

デメリット２つ目は『フォームの習得が難しい』

バーベルやダンベルは自由度が高い分、フォームを覚えることが難しいです！

マシンだと座る位置も決まっているし、シートの高さやそもそものマシン自体の構造である程度のフォームが取れるようになっています。（もちろんマシントレーニングもフォームが重要！！）

それに比べるとスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどのフリーウェイトの代表的な種目たちはかなり習得に時間がかかります。

ですが、フリーウェイト種目は日常生活への汎用性が高いことがメリットです！

ですので時間はかかりますが、初心者の方は特に最初にマスターすることをお勧めします‼️

デメリット③ピンポイントで鍛えにくい

デメリット3つ目は『狙った部位をピンポイントで鍛えられない』

👨『胸だけ鍛えたいのに、ベンチプレスだと聞いてる感じしない！』

みたいな悩みに直面したことないですか？

これは初心者から上級者までよく遭遇する悩みです。

フリーウェイトは自由度の高さから、複数の筋肉を同時の活動させます！

なのでマシントレーニングに比べると、ピンポイントでは鍛えにくいものです⤵️

ですがメリットでもあります！

複数同時に鍛えることができるということは、時短になりますねw

それに、複数の筋肉を同時に使うということは大きい力を発揮しやすくなります。

なので物理的なストレス（高重量）でのトレーニングが可能になります！

フリーウェイトの魅力はまさしくここですね🔥

まとめ：得意分野を活かして両立！！

まとめいきましょう😁

今回は『フリーウェイトとマシントレーニングどっちがいいの？』

という話題で進めていきました！

結論からは…

それぞれの良さがあります！

賢い人はどちらも使ってトレーニングする！

ということです☺️

個人的には、フリーウェイトは高重量を扱って筋力の土台を作る。

マシントレーニングでピンポイントに効かせながら、ボディメイクしていく。

という流れが良いと思っています！（参考にしてね😁）

それではまた次の記事でお会いしましょう！

itsukiの日常

パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。 人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了