【ダイエット決定版】ダイエットの正しい考え方を徹底解説！

こんにちは！itsukiの日常です^^

「ダイエットしたいけど何すればいいの？」

「ネットやSNSにたくさんの情報があるけど、どれが正解なの？」

とお困りの方必見です！

この記事では、ダイエットしたいけどやり方がわからないというダイエット初心者から、数年ダイエットを試みているけど結果が出ないベテランダイエッターに向けた記事です。

現役パーソナルトレーナーが、ダイエットの基本について徹底解説します！

「ダイエットの仕方に迷っている…」そんな方に見てほしい記事です！！

ダイエットって説明できますか？！

まず最初に質問です！

ダイエットって何ですか？？

「そんなの体重を落とすことだよ！！」

と思った方多いのではないでしょうか？

はっきり言いましょう。不正解です。いや半分正解でしょうか（笑）

ダイエットとは「筋肉量をできるだけ減らさず、体脂肪だけ減少させること」だと個人的に思っています。

ここ最近（というより昔から）ダイエット方法がたくさん発信されており、「次から次に新しい方法出てきてすごいな～」と感心するのですが、この本質をつけているダイエット方法はかなり少ないのが現状です。

「たった5分の運動を1週するだけで、体重-10kg！」

嘘をつくんじゃない！！！　と感じますね笑

「筋肉量を減らさず、体脂肪量を減らす」

この本質を忘れず、そして健康的なダイエット方法をこの記事では紹介します！

ダイエットで大切なこと！

ダイエットを成功させる大切な考え方は以下の二つです。

この二つです！

これはもう絶対です！天地がひっくり返ってもこれだけは変わりません。（言い過ぎ笑）

でもこの考え方を頭の隅に置いておくだけで全然ダイエットの進み方が違います！

ここからは食事編と運動編に分けて解説していきますね

食事編　〜３つのルール〜

ルール①　摂り除く

「ダイエットにいい食品は何ですか？」とよく聞かれます。

もちろんダイエットに適した食品というものはあるのですが、最初に取り掛かるべきことはそこじゃない！

まずは悪い食品を摂り除くんだ！！

具体的にはグルテン（小麦製品）、カゼイン（乳製品）、アルコール、カフェイン

これら4つに加えて添加物や砂糖という身体の機能を低下させるような食品を摂り除くことから始めましょう。

こちらの記事で取り除くについて解説しています！

ダイエットのための食事法～４Fを摂り除く～ | Itsukiの日常 (conditioning-4869itsuki.com)

②摂り入れる

摂り除くができてきたら、次は摂り入れるです！

このフェーズは、栄養素の高い食品を身体に摂り入れて、脂肪燃焼と筋肉合成（筋肉を作る）を促進するフェーズになります！栄養なしでは脂肪燃えませんよ！

よくある間違いは食べずに痩せようとする人ね。

最初にも言いましたが、「筋肉量を減らさず体脂肪を減らすこと」これがダイエットの基本です！！！

となると栄養をしっかり摂らないと筋肉は減っていくんですよね。

最近SNSで流行っていますが「まごわやさしい生発酵」を覚えておくといいと思います。食品選びがすごく楽になりますし、栄養素もしっかり摂れるはずです！

過去に「まごわやさしい生発酵」について投稿しています。こちらも参照して日々の食品選びに役立ててください。

ダイエットに使える食事法！「まごわやさしい生発酵」 | Itsukiの日常 (conditioning-4869itsuki.com)

分量を決める（どれくらい食べるか）

これ！めちゃくちゃ大事です！！

食べない＝筋肉作れない、食べない＝脂肪燃焼できない

なのにも関わらず、食べないを選択する人が多すぎる！

分量の決め方については下の画像を参考にしてみてください。もちろん目的によって変えることも可能です。筋肉を増やしたければ少し多めにすればいいし、分量を守っても痩せない方は分量調整して少し減らすことも可能です！

運動編：運動ってダイエットに必要？

必要です！！！！！！！！！！！！！！（大声）

「運動をせずに痩せてやろう」こんなことを考えている人…

甘いっっっっっ！！

運動せずに痩せるは控えめに言って不可能ですね。いや、不可能ではないけど「美しい身体にはならない」ということを頭に入れといてください。それくらい運動というのは大切なことです。

この二つは絶対に取り組んでほしいですね！

「そんな分かり切ったことを言うな！」「それがしんどいからわざわざネットで調べてるんだよ」

そうなんですけどね～、絶対にやった方がいいんですよ！それぞれ解説しますので、離脱せず見てください！ここで離脱はしてしまうと、万年ダイエッターに昇格です。（おめでとうございます。（笑））

①筋トレ

みんなジムに行こう！

それだけだと「いや筋肉マッチョにはなりたくないの！」という女性の声が届きそうです。

メリットをいくつか紹介します！

メリット①体脂肪を燃焼しやすくなる

筋肉量を増やすことがダイエットにおいてとても重要です。

そもそも筋肉量が少ないと、体脂肪燃焼は狙いにくいです。

筋肉量が少ない人は基礎代謝が低くなりやすく、食事を制限したとしても他脂肪を燃やすことは不可能です。筋肉量の少ないあなたの身体にとって体脂肪は災害時の備蓄のようなものです。

身体の中では「この体脂肪はいざという時の燃料として置いておこう」となっているわけです。そりゃどんだけ食事制限しても他脂肪を減らすことはできないですよね。

筋肉量が多い人は、基礎代謝が高いためそもそも運動をしなくてもカロリー消費をすることができる。筋肉をつけることはめちゃ大切なんですよ！（大声）

ちなみに「私～筋肉つきやすくて～マッチョになるのは嫌なんですよね～。」

「だから筋トレはしない方が私はいいと思います～。」

という人がいますが…

と言っているようなもんですからね（笑）

メリット②筋肉の方が脂肪より体積が小さい

筋肉は体脂肪より体積小さいの知ってますか？

同じ重さ（例えば1kg）の筋肉と脂肪では、脂肪の方が筋肉よりも3倍くらい大きいんです！

知らなかったでしょ～。あっ、知ってました？そうですか…（笑）

これが何を意味しているかというと、ダイエットで体重に縛られなくなるんです！

体重何キロ台にまで落とす！とか目標にしてないですか？それってあくまでも数字で、やろうと思えばその日のうちに1kgとか2kgならすぐ落とせるんです。（むくみを無くしたり、便秘解消でいける。たぶん）

でも大切なのは体脂肪を落とすことですよね？奇麗な身体になることですよね？

今日からは”体脂肪率”と勝負してください！

重さが同じで体積が脂肪の方が3倍大きいんですよ？ということは同じ体重でも、筋肉量が多い人の方が細く見える！逆に体脂肪の方が多い人は3倍も大きく見えるということです！

②有酸素

有酸素も非常に、非常にっ！非常にっっっっっ！！大切ですね～！

体脂肪燃焼には筋肉量が必要であり、食事コントロールが必要です。とくに食事の方が大切ですね。

食べないダイエットというのは本当にお勧めしません。（みんなおいしいモノ食べよ）

そこで効果的なのが、有酸素で活動量を増やすことです。

体脂肪を燃やすためには、燃やすための燃料が必要です。その燃料になるのが食事からとる栄養素ですね。食事量を極端に減らすことは、脂肪燃焼に必要な燃料を入れないということ。

ごみ処理場でごみ燃やしたいのに火がない、そんなことあってはならないでしょう！

でも脂肪燃焼に大切なことは摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。

しっかり食べて筋肉をつけることで代謝を高める＋有酸素で消費カロリーを増やす。

これしかないわけです！

おまけ：宅トレは効果あるの？

宅トレは…あまり効果望めないのではないでしょうか。

こんなこと言うと敵をたくさん作ってしまいそうですが（笑）

あれで痩せてたら苦労しないですよね。人によっては痩せますよ！でもほとんどの人が無理でしょうね。

あれはそもそも筋トレではなく有酸素です。

有酸素は20分以上が推奨です。それよりも短いと効果も薄いかと思います。

脚パカパカしたり、プランクで左右に腰を動かしてみたり…きついとは思いますけど、すぐに慣れて気強度が足りなくなります。

ダイエット始めたての方は、運動習慣をつけるという面では良いです！まずは始める、そして継続。

こちらの記事も参考にしてください！

まとめ

ダイエットのためには、①食事　②運動　これらは欠かせません。

ネットで様々な情報が出ていますが、このダイエットの基礎さえ覚えておけば念願の代っと成功も間違いなしです。

間違った努力は時間を無駄にします。楽しく正しく行動して、素敵な身体を手に入れましょう！

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パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。 人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了