【筋トレ初心者必見】｜体を大きくするための基礎知識

身体を大きくしたいからトレーニングを始めたんだけど…

いくらやっても身体の変化がないんだよね…

トレーニング効果を感じれないのは、継続するためにも重要ですよね！

まずはトレーニングの基本を知ってコツコツ積み上げていきましょう！

トレーニングの効果を最大にするためには、トレーニングの原理原則・食事・睡眠・トレーニング方法が非常に重要です。

今回は筋トレの基礎知識を簡単にお伝えします！

僕は学生の時、身長178cmで体重が52〜55kgと

誰がなんと言おうとガリガリでした。

今では77kgまで体重が増え、ベンチプレス115kg

スクワット140kg、デッドリフト180kgにまで成長しました！

そんな自分が体験、経験したトレーニング知識を余すことなくお伝えします！

筋トレには、原理原則というものがあります。

ただがむしゃらに重りをあげるだけでは筋肉はつきにくく、効果を感じづらいです。

原理原則をざっと見るとかなり多くて「え〜…多くね？」となる人もおられると思いますが、この原理原則がとても重要なんです！

特に重要なのは、

①と❸をまとめて漸進性過負荷の原則とも呼びます。段階的に負荷を高めていくこと＋計画的に少しずつ負荷を高めることが重要です！

そして❹反復性の原則にあるように続けることです！（これめちゃくちゃ大事！）

「トレーニング効果を早く感じたい！」

そう思うことはとても大切ですが、同時に

「いつか身体の変化を感じれるから、焦らずトレーニングしよう！」

という考え方も大切だと思っています！

自分自身の過去を振り返ってもそうですが、トレーニングの効果を感じたいと言いながらもジムに行ってトレーニングするのは週に１回で、そこでがむしゃらなトレーニングをしてはまた1週間時間が空いて…

これでは筋肉もつきませんわ！というような頻度でのトレーニングでした！笑

まずは継続して続けること。1回1回無理をするのではなく、できる範囲でしっかりトレーニングする。それを次回も続ける。

コツコツが勝つことです！

少し脱線しましたので、本題に戻ります！

正しいトレーニングフォームを習得しましょう！

それはなぜかと言うと、怪我のリスクを最大限まで下げることができるからです。

初心者から中級者になる過程で、重量増加に伴い怪我をしてしまう人が多くいます。その原因の一つが正しいフォームで実施できてないから。

それらを解消するためにも、正しいフォームを獲得・習得することはとても重要になります！

注意点として、ここで言う「正しいフォーム」とは、SNSなどのトレーニング解説動画のような「対象部位に効かせるためのフォーム」ではないことをご理解いただけると幸いです。

もちろん対象部位に効かせることは身体を大きくする上で非常に重要ですが、”基礎的なフォーム”ができていない人が実施するとトレーニング効果を十分に発揮することができません。（尚且つ怪我のリスクが高い）

それではどのようにフォームを習得していくのかを解説していきます！

関節の安定性と可動性を高める

関節にはそれぞれ役割があり、安定性のほしいスタビリティジョイントと可動性がほしいモビリティジョイントがあります。

それぞれの関節の役割を十分に担うことができないとトレーニングフォームを習得することは難しいです！

詳しくはこちらの記事で解説していますので、ぜひご覧ください！

プロに指導を受ける

分からない時はプロの指導を受けましょう！

パーソナルトレーニングって少し料金が高く感じますが、フォーム習得を考えるとやはり最初に教わるのがベストです。（自己流でやってしまうと癖ついてなかなか修正できない）

あとはYouTubeなども活用すると効果的ですね！

僕のおすすめは今古賀翔さんのYouTubeが初心者の方のはおすすめです！初心者ではない方（中級者から上級者）もめちゃくちゃ参考になりますのでぜひ見てください！

身体を休ませる重要性を知る

身体を大きくする、筋肉をつけるために大切なことはトレーニングだけでなく休養も重要な要素です！

食事・睡眠はトレーニングで疲労・損傷した身体を修復するために必要な要素です。しっかり寝れている、食べれている、この部分が不足してしまうとトレーニング効果を最大限に活かすことはできません。

栄養をしっかり摂る

まずは食事についてです！みなさん、食べてますか？！

これは自分の過去の経験ですが、体が大きくならないと悩んでいた時に先輩に相談すると、「食べる量すくなすぎるやろ！」と言われたことがあります！

自分が思っている量が果たして本当に足りているのか？

もう一度見直すことをお勧めします！

それだけでもトレーニングの効果が出てくるかもしれませんよ。食事量の決め方についてはこちらの記事参考にしてください。ダイエットの方に向けた内容ですが、分量の決め方が記載されています！（筋肉をつけたい方は分量を1.５倍〜２倍に増加すると適度な量になります）

食事の回数を増やす

食事の中でも細分化してお伝えいしたいのが

食事の回数を増やすこと！

これです！

初心者の方にありがちなのが、「1回の食事をたくさん、腹がちぎれるくらいまで食べる」にフォーカスしてしまうことです。

もちろん間違っていないのですが、この食べ方だと継続が難しいです。だって毎回の食事で動けなくなるくらい食べるんですよ？シンプルに苦しいと思うんです…（僕も経験済みです笑）

それよりも、食事回数を増やして空腹時間を短くする方が筋肉の成長にはお勧めなんです！

俗に言うアナボリックな状態を常にキープすることで、トレーニング効果を高めることが可能になります。

みなさん、空腹は大敵ですよ。仕事合間で完食しましょう！

お菓子とかはダメですよ！そんなもの食べても筋肉になりませんから。おにぎりとかプロテインとかそういったものを食べましょう！

バランスの良い食事を意識する

食事のバランスも、身体を作る上で大きな影響があります！

先ほども言いましたが、お菓子食べても体は大きくなりません。栄養ないですから！

お米、肉、魚、緑黄色野菜、海藻類、きのこ類のような食材を選んで食事をしましょう！困った時は和食にするだけでバランス完璧です。

こちらの記事でバランスの良い食事を摂るための方法解説してます！

睡眠をしっかりとる

そして休養で次に必要なのは睡眠です。

身体の修復は睡眠時に行われているとも言われており、短時間の睡眠は修復を妨害していると言うことになります。

これらの症状を引き起こしやすいため、睡眠時間はしっかり確保しましょう！

１日７〜８時間の睡眠をすること、難しい人は昼寝もうまく活用しましょう。寝る前にスマホなどのブルーライトを浴びないのも睡眠の質を高めるためにとても有効です！

迷ったら全身法でトレーニングをする

初心者の方にお勧めしたいのが、迷ったら全身法でのトレーニングをやろう！です笑

これは完全に個人的な好みになりますので、やりやすい方法でいいんですが僕自身は全身方でのトレーニングが好きです！

お勧めする理由をいくつか解説します！

トレーニング自体が上手くなる

例えば皆様が週に４回トレーニングに行っているとしましょう。

分割法で部位を分けてトレーニングしていた場合、だいたい曜日も固定している人が多いと思いますので週に1回しかその部位を鍛えることができません。

胸トレに日を月曜に設定したら次に胸トレができるのは来週の月曜日です。

それと比べて全身法の場合、週4回の内のすべての日に胸のトレーニングが入っていますのでかなり高頻度でトレーニングをすることができます！

分割法は一回のトレーニングで筋肉に与えられる負荷が大ことがメリットですが、頻度が少ない分トレーニングの上達が遅くなると考えています。

何事も高頻度でやる方がフォーム習得しやすいです！

疲労をコントロールしやすい

全身法でのトレーニングをすることで、高頻度のトレーニングになることがフォーム習得に良いと説明しました。

もう一つのメリットとしては疲労の管理がしやすくなるということです！

分割法でのトレーニングを想像してほしいのですが、例えば胸トレーニングの場合ベンチプレスやダンベルプレス、ケーブルクロスオーバーなどを実施する人が多いと思いますが、同じ日に実施すると後半疲れてきて重量が落ちることがありませんか？

それに比べて全身法の場合はそれぞれが独立して別の日に実施できるため、トレーニングの重量を落とすことなく実施することができます。

僕自身がやっている

全身法を進める理由といて最後にお伝えするのは「僕自身がやっているから」です笑

分割法でのトレーニングをしている時もありましたし、現在は全身法でのトレーニング実施しています。

その人にあったやり方があるので強制はしませんし、そもそもトレーニングに正解はないと思っています！

ですが初心者の自分が今の状態まで身体を成長させることができたのは、全身法に変えてからだと思っています。劇的に重量伸びました！

まとめ

今回は身体を大きくするための基礎知識について解説しました！

トレーニングのフォームの習得、疲労を抜くための食事と睡眠、トレーニング方法…これらはそれぞれが独立しているわけではなく、相互に支え合って効果を発揮します。

できるところから取り掛かっていただいて、少しでも早く効果がでで黒ことを願っています！

itsukiの日常

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パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。 人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了