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Itsukiの日常
【筋トレ】トレーニング初心者に伝えたい！効率よく筋肉をつける方法
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こんにちは〜！itsukiの日常です！
今回はトレーニング初心者に伝えたい！効率よく筋肉をつける方法
こちらをテーマにして記事を書いていきます！
「トレーニングを始めたけど、筋肉がなかなかつかない」と悩んでいる人たちも多いはずです。
結論からお伝えしますと
①正しいフォームを習得する
②使用重量を高めていく
③種目選択は王道種目！
これが結論となります。
「当たり前じゃないか！」と言われそうな結論ですが、意外とできていない方が多くいますので一つずつ解説していきます
正しいフォームを習得しよう！
まずはトレーニングフォームを習得することから始めましょう。
「youtubeで見ているから、自分は大丈夫」 そう思った方もおられると思いますが、本当にそうですか？
実際にジムに来てくださる方の「動作」を見ていると、フォームが悪いと言うことはよくあります。
また、「youtubeで見てるんだけど今までわかんなかったんです！今日でばっちり理解できました！」と言っていただけることもあります！
この前来てくださった方は「ありがとうございます！忘れないように1万回復習します！」と言ってました笑
…と話がそれましたが、それくらいフォーム習得は難しいものです。
なぜ難しいのか…それは皆さんの体が硬いからです！！！
可動性と安定性
皆さんの体が変わらない一つの要因は、柔軟性の欠如です！
これを言われてもうすでに耳が痛い方もいるでしょう。
例えばベンチプレス、ベンチ台に寝たときに胸を張る方が効くと言うのはある程度の方がご存じだと思います。
ですが実際に胸を張ることの出来ている人は少ないと感じます！（パーソナルに来る人や２４時間ジムにいる人たちを見た偏見です）
可動性と安定性については別の記事で紹介しているのでそちらをご覧ください。
ベンチプレスで言えば、胸を張りたいのに胸郭の可動性不足により腰部を伸展（腰を反る）で代償してしまうケースが多いです。
腰部が反ると言うことは腹筋群が活性していない状態。腹筋群が働いていないと肩甲骨周辺が可動しなくなり胸を張れなくなります。
よって胸に効きにくい、最悪の場合は怪我につながります！（体硬いと正しいフォームが取れない！）
「なんか難しいことをつらつらと…結局何が言いたいの？」 となった方
ズバリ、ストレッチをしましょう！
ほとんどの人が体が硬い場合が多いです。そのせいで胸を張れないと言うことが多々あります（パーソナルでもストレッチは多く取り入れるし！）
トレーニングは準備で決まります。トレーニング当日に怪我しないためだけではなく長期的に見てフォーム習得を考えてもストレッチは重要です！
この安定性と可動性というのは「ジョイント・バイ・ジョイントセオリー」と呼ばれるものです。その理論を理解できればこの話も簡単になるかと思います！このジムのブログがとてもわかりやすいです！https://best-performance.jp/knowledge/detail/3527/
使用重量をとにかくあげよう！
フォームが改善できたら次は使用重量をどんどん上げていきましょう！
これは長年トレーニングに携わってきたからわかりますが、どんな種目でも高重量が扱える人はでかい。
結局これなんです。 筋肉が大きい人たちはシンプルに強いんです。
ここ数年筋トレyoutuberが流行ってきて、「軽い重量でも効く！肩トレ3選！」みたいな動画あげてたりしますが（もう最近はそんなのもないかも笑）、そんなもんはない！
と言うよりもそのYouTuberたちも強いから！そもそもね。
ベンチプレスとか平気で120kgくらい上げる人たちですよ。そもそもそれである程度大きくなっていますからね。
まずはどの種目でもいいから自分のトレーニングで必ずやる種目を決める。その書目の重量をひたすらに伸ばしていってください！（インクラインサイドレイズ３kgとかよりショルダープレス５０kgでやる方が肩はデカくなる！）
種目選択は simple is the best!!
さあ、先ほど「自分のトレーニングで必ずやる種目を決める」と言いましたが、初心者の方はそもそも何をしたらいいの？！と悩んでいることでしょう。
初心者の方はまずはこれらの種目に取り組みましょう！
・ベンチプレス（胸）
・ショルダープレス（肩）
・スクワット（脚）
・デッドリフト（脚＋背中）
・懸垂（背中）
・シーテッドロウ（背中）
王道も王道ですが、このベーシックな種目が結局いいんですよ！
とまあこのまま終わっちゃうとそこらにいるトレーニング好きと一緒なので、さらにおすすめ種目を付け加えます。
・バックランジ（脚）
・オーバーヘッドスクワット（背中＋脚）
・腕立て（胸）
・スキャプラプルアップ（背中）
・アブローラー（腹筋）
これらの種目を追加でやりましょう。
追加種目たちはただ（）の中の筋肉を鍛えられる訳ではありません。メイン種目の手助けをしてくれる種目になります。
例えばスクワットやデッドリフトで腰が痛い方は、そもそも股関節の動かし方が良くない可能性があります。
そのためバックランジで股関節を使う方法を覚える必要があります。また腹筋群を活性化しつつ股関節を動かせるようになるためにオーバーヘッドスクワットが必要になるでしょう。
追加種目と言いながら、メイン種目よりも優先度の高いエクササイズです！
でもこれらの種目たちも正直かなりベーシック種目だと思います。昔からある種目でありながら、効果絶大です！
種目選ぶはシンプルイズベストです！
まとめ
今回は初心者に伝えたい効率よく筋肉をつける方法というテーマで記事を書いてきました。
①フォームの習得
②使用重量を伸ばす
③種目選択はsimple is the best！
まずはフォーム修得のためにも可動性と安定性を高めましょう！（ジョイントバイジョイントセオリーを理解すると良いです！）
フォームが安定してきたら使用重量を伸ばしていきましょう。とにかく体の大きい、筋肉量の多い人は扱える重量も重たいです！（男なら重さを追い求めよ！）（女性にも関係するよ！）
そして種目選択はシンプルに！
昔からある種目（目新しさのない種目）こそやり込む必要があります！昔からある＝良い種目という意味なので外せませんよ！
最後に初心者の方へ、焦りは禁物です！
結果は絶対についてきますから、急がずしっかり継続することを意識してトレーニング続けましょう！
itsukiの日常
ABOUT ME
愛媛で運動教える人やってます。
「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」
運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」
一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。 人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える
保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了
運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」
一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。 人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える
保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了
