スナッチ100kgまでの道のり【road to snatch 100kg】

２０２４年9月1日、筋トレ日記として定期的に投稿を上げていこうと思います。

タイトルになっている通り、【road to 100kg snatch】

オリンピックリフティングであるスナッチ１００ＫＧを達成するまでの道のりを記録する投稿です。

これは１か月や２か月という短い期間ではなく、１～２年、もしかしたら５年１０年かかる記録になるかもしれません。コツコツ成長していくitsukiの日常がどこかの誰かの役に立つことを願っています。

①メニュー構成

（day1)

・パワースナッチのバリエーション（膝上、ひざ下、ヒップ）

・パワークリーンのバリエーション（膝上、ひざ下、ヒップ）

・スクワット

・ベンチプレス

・チンニング（懸垂）

・アームカール

(day2)

・スクワットスナッチもバリエーション（膝上、ひざ下、ヒップ）

・スクワットクリーンのバリエーション（膝上、ひざ下、ヒップ）

・バックランジ

・インクラインベンチプレス

・ペンドレイロー

・フレンチプレス

(day3)

・パワースナッチのバリエーション（膝上、ひざ下、ヒップ）

・パワークリーンのバリエーション（膝上、ひざ下、ヒップ）

・フロントスクワット

・ディップス

・チンニング

・ショルダープレス（ランバーロック、プッシュプレス）

(day4)

・スクワットスナッチもバリエーション（膝上、ひざ下、ヒップ）

・スクワットクリーンのバリエーション（膝上、ひざ下、ヒップ）

・デッドリフト

・ナローグリップベンチプレス

・インクラインカール

トレーニングの最初にオリンピックリフティングを実施して、後半にボディビルトレーニングを行います。スナッチを伸ばすことが目標ですが、BIG3の重量も大切です！

現在２０２４/８月段階でSQ133kg,BP110kg,DL175kgです。今後の目標はSQ160,BP120,DL200を目標に重量を伸ばしていきます。BIG3もメニュー工夫しているので別の投稿で内容あげます。

②追い込まないトレーニング

「筋トレは限界から２回」と言われることがありますが、自分はそうではないかなーと思っています。

「計画的に」やるのが何よりも大切です。「トレーニングボリューム」がとても大切です。重量×回数×セット数＝トレーニングボリュームとして算出されます。このボリュームを増やしていくことで筋肥大が進んでいきます。

例１）100kg×10回×3セット＝3’000kg

として計算することができます。

限界まで追い込むトレとはどういったものなのか。

例２）100kg×10回＝1′000kg

100kg×8回＝800kg

　　　100kg×6回＝600kg　　　　　total 2’400kg

毎セット限界まで追い込んでいるのでセットを追うごとに回数が減っていき、上記のボリュームになります。

追い込まないトレーニングは…

例３）90kg×12回×3セット＝3’240kg　　total 3’240kg

100kgのベンチプレスが10回できる人は90kg12回は簡単でしょう。

毎セット少し余裕を持ちながら終わりますがトータルは840kgの差があります。

筋肥大＝ボリュームとするのであれば例３）の方が筋肥大効果が大きいなるはずです！

③トレーニング中の思考

いかに広い可動域で、軽く上げられるかを考えています。基本的に1セット目をメインとして余力2回分で終われるように心がけています。（追い込まないトレーニング）

ここで大切なのは「ピッタリ2回分の余力」ではなく「余力が3回分になるように」準備します。

その時の自己ベストを狙うイメージです。

Road to 100kg snatch ご期待ください。

itsukiの日常

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パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。

「人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える」

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了