デッドリフトが伸びないのはなぜ？原因と改善方法を徹底解説【鍛える編】

こんにちは！itsukiです🏋️‍♀️

👨‍🦰「デッドリフトの重量がなかなか伸びない…」

👨‍🦱「やりすぎると腰が痛いくて、重量がなかなか伸ばせない…」

こんな悩みがある方向けの記事です！

デッドリフトで重量が伸びない人の原因は

これらが原因の可能性があります！

僕自身、トレーニングを始めた頃はデッドリフトの重量が伸びずとても悩んでいました。

今ではDL180kgまで重量を伸ばすことができ、デッドリフト弱い人から脱却しました（まだ弱い人の部類かもしれないw）

今回の記事では…

この３種盛りで記事を進めていきます！！w

正しいトレーニングフォームを獲得せよ

デッドリフト重量を伸ばすために必要なこと…

それはトレーニングフォームの獲得です！

デッドリフトでよく聞く話は👨‍🦰「腰が痛くてデッドリフトをしてない。」

と言う声です…

僕が運営しておりますこのブログ。

ただただ重量を伸ばす方法を知ってほしいわけではなく、”エゴリフト”しないようにもなってほしいんです！

正しいフォームでデッドリフトを伸ばすためにやってほしいこと、３つ！

紹介してきます☺️

①ヒップヒンジ

デッドリフトで最初にマスターするべき動きが『ヒップヒンジ』です。

股関節と膝関節を使う動きなのですが、この動きができないことには重量を伸ばすどころか怪我なくデッドリフトをすることすらできません！

こちらの動画、普段僕がトレーナーとして学習を深めるときに見ているものです！

膝は曲がっていますが、股関節が主導で動いていくのがヒップヒンジです！

この動きをする上で、太ももの裏側を伸ばしていく感覚が出てくると腰の怪我も減らせますしデッドリフトの重量を伸ばしていくことができます。

②ショルダーパッキング

意外にも背中の筋肉がデッドリフトには重要です。

『ショルダーパッキング』は肩甲骨を下げる動きを指しており、デッドリフトで床を弾き始める時から立ち上がりまで、全ての局面で使う重要な動作です！

下の動画は肩甲骨を下げる動きが出た時の体の様子です。

骨なのでわかりにくいですがw

肩を下げることにより背中の力が入り腰が曲がってしまうのを防いでくれます！

③顎を引く

デッドリフト中、フォームが気になりすぎて鏡を見てしまうことありませんか？

もちろんフォームチェックは大事なのですが、鏡で確認してしまうと首や腰の怪我の恐れがあります！

デッドリフト中はしっかり顎を引いて（顎で紙を挟むイメージ）、立ちあがたら鏡を見るようにしましょう！

デッドリフトを伸ばすトレーニングプラン

👨‍🦰「オレのフォームは完璧だ！なのになぜ重量が伸びないんだ！」

デッドリフト以外の種目（スクワットやベンチプレスなど）でも同じことが言えますが、毎回MAX重量を持っていませんか？

毎回記録更新を狙って1repばかりやっていると重量は伸びません！

トレーニングにおいて重要な考え方を解説します！

斬新性過負荷の原則

トレーニングは負荷を少しずつ増やしていく。これが超基本になります！

回数やセット数、休息時間やテンポなど、あらゆる要素で変化をつけながらデッドリフトをすることで重量を伸ばしていくことができます。

毎回マックス重量でチャレンジしたあと、なんとなくできる重さまで重量を落として…というやり方はトレーニングの質が良くありません。

👨‍🦰「MAX重量を伸ばしていけば良くない？」

となった人、ちょっと待ってください！

もちろんそれも『漸進性過負荷』なんですけど〜…

個人的にMAXの重量ではやらなくていいと思います。

なぜかと言うと、怪我が怖いから！

5回できる重量で6回を目指す、8回3セットなものを４セットやる。

とかで調整するのがいいと思います！

ピリオダイゼーション

トレーニングには”波”を作ってあげることが非常に有効です！

トレーニングの波というのは、

重量、回数そしてセット数のばらつきを作ることです！！

トレーニングには筋肥大しやすい回数、筋力が高まりやすい回数、筋持久力が高まりやすい回数というものが存在します。

こんな感じですね！

ピリオダイゼーションはこの３つのゾーンを”分けて考える”という方法です🔥

例えば最初の3ヶ月間は筋肥大期として６〜１２回でできる重量でトレーニングする。

次に筋力期に入って3ヶ月間３〜５回でできる重量でトレーニングする。

…という風な感じで”時期を分ける”という考え方がピリオダイゼーションです！

トレーニングへの慣れをなくしてあげるイメージですね☺️

実際のトレーニングプログラム

僕自身が行なっている方法をここでシェアしていきます！

デッドリフトは高強度なトレーニングになるので（腰の疲労も溜まりやすい）週に１〜２回くらいで行なっています。

先ほどピリオダイゼーションでお話しした、”時期を分ける”方法を取り入れているのですが、僕の場合は3ヶ月という長いスパンではなく1週間単位で負荷を変更しています！

まずは最初の２週間、ここは筋肥大ブロックです！

ここではスクワット・ベンチプレスで使っている方法をご紹介します☺️

2週間のトレーニングが終わったら、次は筋力ブロックへ移行します！

最後に疲労を抜くために積極的休養をとります！

そして翌週に5回の限界重量を狙います！

という流れで少し時間がかかりますが記録を更新していきます！🔥

このまま真似してもらってもいいですし、オリジナルで変更してもいいと思います！

トレーニングギアを活用する

トレーニングギアを活用することも、すごくおすすめです！

特にデッドリフトのような腰の疲労が溜まりやすいトレーニング種目では、トレーニングベルトを活用しましょう！

そしてデッドリフトは”握力”もとても重要な役割を果たしています。

どうしても握る力が弱いとバーを体に引き付けることができず、結果腰が丸まってしまうことがあります。

そんな方には”リストラップ”というトレーニングツールが有効です😊

👨‍🦰「初心者からベルトつけていいの…？」

👩‍🦱「筋トレガチ勢みたいじゃない？」

むしろ初心者の方がベルトをつけるべきです！！🏋️‍♀️

怪我をしたら、元も子もない！！

トレーニングギアに関してはこちらの記事で紹介しておりますので、ぜひご覧ください！！

筋トレ初心者必見！！

【筋トレ初心者】デッドリフトで安全に記録を伸ばすための必須ギア3選！【鍛える編】

まとめ：デッドリフトはフォームとプログラムが大切！！

今回は『デッドリフトの重量がなぜ伸びないのか？』について解説してきました！

デッドリフトの重量アップには以下の方法があります🔥

デッドリフトはトレーニング種目の中で王道と言われますが、王道であるからこそなのかかなり難易度の高い動作です！

ですが体を変えたい（筋肉を大きくしたい、スタイルを良くしたい）という方には絶対にやってほしい種目です😊

つい先日デッドリフトを実施しましたが、太もも裏・お尻・背中が良い感じで筋肉痛です😂（この記事を書く２日前くらいw）

ぜひご自身のトレーニングメニューの中に取り入れてみてください！

トレーニングプログラムもぜひやってみてくださいね☺️

それではまた次の記事でお会いしましょう！

itsukiの日常

パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。 人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了