睡眠不足はダイエットの敵？！睡眠と体脂肪の関係〜整える力〜

👩‍🦰「食事制限してるのに、全然痩せないんだけど！」

👨「体重落ちてきてるのに、見た目が変わらない！！」

ダイエットを試みて数ヶ月…体重は落ちているのになんだか見た目が変わっていない💦

今回はそんな悩みのある方に向けた記事になります！

頑張って体重を減らしたのに見た目が全然変化していないとショックですよね？

もしかするとその原因は

睡眠不足のせいかもしれません！

この記事を見ればダイエット成功に近づけるかもしれません！

睡眠を改善できればダイエットも成功するかも！

睡眠とダイエットの関係、そして睡眠時間を増やす具体的なポイントを紹介します！

寝不足はダイエットの大敵！

👩‍🦰「なんで寝不足がダイエットに大敵なの？」

という方のために解説します。

具体的にどんな影響があるのかな〜というのを知っておいた方が、『今日から寝ます！！！』となりやすいですからねw

①過食になる

睡眠が十分に取れていないとホルモンバランスが崩れやすくなります！

特に食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減り、食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増加します。

👩‍🦰「なんだか最近、お腹すいてないのに食べちゃう！」

というのはもしかしたら睡眠不足の影響かも？

②体脂肪が増えやすい

僕たち人間は食事から（特に糖から）エネルギーを作り出します。

ですが睡眠不足（寝不足）の状態だとエネルギー変換がうまくできず、食べた食事の栄養（グルコース）が血液中に留まります。

とどまった栄養は行き場を失い、体脂肪として蓄積されます！

睡眠不足だと体脂肪が増えやすいということですね〜💦

📗シカゴ大学の研究　

面白い研究がされていたようなので紹介します！
https://news.uchicago.edu/story/sleep-loss-limits-fat-loss-study-finds

同じ食事量でダイエットを実施して、睡眠時間だけ変えて行われた実験です！

カロリー計算が一緒だから体重は減ったらしいです！

でも見ての通り、減った体重の内容が全然違う！！

実体験：確かに睡眠不足はよくない。w

この記事をつらつらと書いておりますが、僕自身も圧倒的睡眠不足ですw

以前減量を試みて少しの間体重を落とす期間がありました。

確かにその時も『体重落ちてるけど、見た目が変わっていない…』

と感じていました！

睡眠不足が原因だったのか…反省！

どれくらい睡眠を取ればいいの？

睡眠が大事！というのは伝わったかと思います！

ではどれくらいねらばええねん！

というところにお答えすると

最低7時間！！

よく言われてる時間ですね⏰

ちなみに海外と日本では、推奨睡眠時間の若干の違いがあるようです！

世界基準だと７〜9時間睡眠を推奨しています！

日本では6時間以上！という形でした。

👨「なんで日本はちょっと少ないの？」

自分もそう思って調べてみたら、

まずそもそも日本は睡眠不足世界ランキング堂々の１位w（余計なとこで１位になってる）

仕事などの生活スタイルから考えると、急に7時間〜9時間寝ましょう！と言っても心理的ハードルが高いから。

とのことでした！

確かに、睡眠不足の人多いよね〜と、調べながら思いました！

僕的にはこの睡眠時間の推奨時間を調べてみて

７時間は目標にしたいな！と思いました！

睡眠が確保する習慣3つ

👨「睡眠が大事なのはわかったけど、なかなか睡眠時間取れない！」

という人も多いと思うので、ここからはすみん時間を確保する習慣3つを紹介していきます！

①起床したら朝日を浴びる

睡眠の質を高められるかどうかは、

起きた習慣の行動で決まっています！

人間の体内時計は朝日を浴びることで整います。

朝日を浴びてから１４〜16時間くらいで眠気がピークになるらしく、朝の6時に朝日を浴びておけば20時〜22時くらいに眠気が来るみたいです！

スムーズに就寝するためにもまずは朝の習慣から改善ですね！

朝からスマホを15分〜30分くらい眺めていることが多いので、反省です。w

②お風呂は寝る90分前に済ませる

👩‍🦰「布団に入ってから寝るまでに小一時間くらいかかるんです！！」

という人もいるでしょう。

そういう人は『お風呂を寝る90分前に済ませる』という作戦を実践してみてください！

睡眠までスムーズに体を誘導するためには

深部体温の低下をうまくコントロールする必要があるみたいです！

遅くまで仕事で帰ってきて、ご飯食べて、お風呂に入ってすぐになる。

この流れだと体温が下がっていないから寝つきが悪いのと、食べたものの消化もできていないので胃腸系にも負担がかかります。

なのでまずは90分以上お風呂から出たらベットに入らないようにしましょう。

ちょうど90分くらい経った頃に深部体温が下がってきて、眠気がやってくるらしいのでそのタイミングでベットに入ります！

布団に入ってから寝つきが悪いと、スマホを触ってさらに睡眠が取れない状況になってしまうので実践してみてください😄

③スマホを枕元に置かない

現代人のほとんど（僕も含めて）が『就寝前のスマホ時間』によって睡眠不足になっていると思います！

ですので、もう習慣というよりかは少しパワープレーな感じしますが

『ベットから２m以上離したところにスマホを置く』

ようにしましょう！

できれば机の上とかに置けるとさらに良いですね！

もうですね、依存症なんです。

スマホを触るという行為そのものが無意識すぎて、怖いくらいです。

意識的に遠ざけておかないと、睡眠の質を上げることはできません！

👨「スマホでアラームかけてるんですけど」

という人も、アラームを大きい音にしておけば大丈夫です！（もしくは目覚まし時計買いましょう。W）

とにかくベット周辺にスマホを置かない！（僕も心がけます！）

これだけで30分くらいは睡眠時間が伸びますから🔥

寝ていなかったとしても横になってぼーっとしているだけでも、体を休めることはできます！

まとめ：睡眠の質を高めてダイエットを促進！

今回は『睡眠がダイエットに及ぼす影響』について書きました！

カロリー制限しているのにダイエットがなかなかうまく進まない人の原因は

睡眠不足によるもの

かもしれません。

シカゴ大学の研究では睡眠時間の長さで、体重減少した時の内容に大きな変化が出ています。

睡眠時間を確保することで体脂肪を落としやすくなるということですので、まずはみなさん睡眠時間を確保します！

そのためには以下の3つ習慣が不可欠です！

今日からすぐに実践できる内容ですので、ダイエットの進みが悪いな？と思っている方はぜひ試してみてください！

itsukiの日常

パーソナルトレーナー

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愛媛で運動教える人やってます。 「皆様の人生が豊かで幸せなものになってほしい！」

運動、栄養、セルフコンディショニングを中心に様々な記事を投稿しています。「健康なくして富の価値なし」

一人でも多くの方の健康のサポートができれば幸いです。 人生で関わる全ての人を笑顔に、そして勇気を与える

保有資格： NSCA-CPT、分子栄養学実践講座修了